家庭菜園で作れる栄養価の高い野菜5選
シューナカ栄養価の高い野菜ってなんだろう？
家庭菜園でも、栄養価の高い野菜を作れるのかな？
どうせ作るなら、無農薬で栄養満点の野菜を作りたい！
こんな風に思っている方、多いのではないでしょうか？
今回の記事は、家庭菜園で作りやすい、栄養価の高い野菜5選を紹介します。
さらに、その栄養がしっかり摂取できるような、オススメ調理法も紹介します。
私は、家庭菜園歴5年で完全無農薬で野菜を育てています。
家庭菜園を続けている中で、
「どうせなら栄養もたくさん摂れる野菜作りたいなぁ。」
と思い始めて、栄養価の高い野菜の栽培にチャレンジしてきました。
私が育てたことのある野菜の中で、栄養価の高い、なおかつ初心者でも作りやすい野菜を紹介したいと思います。
家庭菜園で栄養価の高い野菜5選
- ブロッコリー
- ニンニク
- モロヘイヤ
- 青ジソ（大葉）
- サラダケール
①ブロッコリー
まず一つ目は、ブロッコリーです。
春と秋に栽培できます。アブラナ科なのでアオムシさんが寄ってきやすいですが、防虫ネットで対策すれば無農薬でもいけます！
ブロッコリーに含まれる栄養素の量は、野菜の中でもトップクラスだそうです。
なかやまきんにくんも、ブロッコリーおすすめしてます！！(笑)
食物繊維、ビタミンCの含有量が多い。
食物繊維はみなさんご存じの通り、便秘解消にGOOD！
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要で、粘膜や皮膚の健康維持に欠かせません。抗酸化作用もあります！
カリウム・鉄・葉酸も多く含まれています。
カリウムは、むくみや高血圧が気になる方に積極的に取り入れてほしい栄養素。
鉄は、貧血気味の方。女性は月経により鉄が失われやすいので、意識して取り入れていただきたい。
オススメ調理方法
- お湯でゆでるより、電子レンジで加熱する！カリウムやビタミンCの損失を防げます。
- 油と一緒に調理する！ビタミンAやビタミンKの吸収率があがるそうです。
②ニンニク
二つ目は、ニンニクです。
9月ごろに、種ニンニクを植えて、翌年の6月ごろに収穫です。栽培期間は少し長めですが、虫や病気は少ないです。
色々な料理に使える万能野菜ですよね！
ニンニクの栄養素は、まずアリシン。疲労回復や滋養強壮効果があります。
さらに免疫力アップ、がん予防効果にもつながるといわれています。
血行促進効果もあり、冷え性のケア・動脈硬化の予防・血栓の予防にもつながるそうです。すごい。
他には、ビタミンB1・カロテン・リン・葉酸・ビタミンB6も多く含まれているそうです。
ビタミンB1は、糖質の代謝をサポート。
カロテンは、皮膚や粘膜のサポート。
リンは、健康な歯や骨を作るサポート。
葉酸は、貧血予防・胎児の発育サポート。
ビタミンB6は、タンパク質をエネルギーに変換するサポート。ダイエットや筋トレをしている人はしっかり取りたい栄養素です。
オススメ調理方法
- アリシンをしっかり摂取したい場合は、加熱に弱いため、生のままとるか、サッと火を通すようにする。すりおろしにんにくがオススメですね！
- ニンニクのにおいを気にする方は、切ったりすりおろしたりせず、丸ごとの状態で調理する。
- アリシンはビタミンB1の吸収を助けるため、ビタミンB1を多く含む豚肉と相性抜群です。
③モロヘイヤ
三つめは、モロヘイヤです。
モロヘイヤは、梅雨時期から真夏の栽培です。
たまにコガネムシのような小さな甲虫が葉っぱを食べに来たことがあります。デコピンでやっつけます(笑)
モロヘイヤは、野菜の王様とも呼ばれています。そのくらい栄養価の高い野菜です。
モロヘイヤの栄養素は、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・葉酸・食物繊維などがあげられます。
βカロテンとは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、抗酸化作用もあります。βカロテンが豊富に含まれていると有名なにんじんより、圧倒的にモロヘイヤ方がβカロテンを多く含んでいます。
ビタミンEは、強い抗酸化作用を持っています。アンチエイジングや血管の健康を保ちたい方は積極的にとり入れたい栄養素です。
オススメ調理方法
- 油と一緒に摂取する！βカロテンやビタミンEは、脂に溶ける性質がある為。
- ゆでるときは、短時間で！ビタミンC・葉酸・水溶性食物繊維は水に溶ける性質がある為。
④青ジソ(大葉）
四つ目は、青ジソです。
ちなみに、大葉とは青ジソの商品名なので、「大葉＝青ジソ」と思っていただいて問題ないです。青ジソは梅雨時期から夏に栽培できます。
青ジソの栄養価は、とても豊富で、特にβカロテンの量は野菜の中でもトップクラス。さらにビタミンB2やCやKなどのビタミン群やカルシウム、カリウムといったミネラル類も含まれています。
ビタミンB2は、タンパク質の合成を助けて皮膚や髪、爪などを作るサポート。
ビタミンKは、血液凝固作用や骨の健康維持に影響します。
カルシウムは、骨や歯の主成分です。カルシウムは体内で吸収されにくいので、ビタミンDと一緒に摂るのがオススメだそうです。ちなみにビタミンDは、魚介類やキノコにたくさん含まれています。
特有の香りは、ペリルアルデヒドというポリフェノールによるもの。ポリフェノールは抗酸化物質のひとつです。さらに食欲増進効果や強い防腐・抗菌作用があります。
もう一つポリフェノールの一種で、ロスマリン酸が含まれています。抗アレルギー成分として、アレルギー症状を軽減する作用が期待されています。
青ジソ、すごいですね。
オススメの調理法
- 大葉を生のまま食べると、ビタミンCのような熱に弱い栄養素を無駄なく摂れます。
- 豊富なβ-カロテンを効率よく摂りたいときは、大葉と油を組み合わせましょう。β-カロテンは油に溶けやすい性質がある為です。
- ペリルアルデヒドは、細かく刻むとその作用が高まることが期待されているそうです。
⑤サラダケール
五つ目は、サラダケールです。カーリーケール・カリーノケールなどとも呼ばれています。
ケールの中にも種類が色々あります。その中でも今回のサラダケールは、柔らかく、生のまま食べれる、苦味も少ないケールです。
春や秋に栽培できます。アブラナ科の植物なので、アオムシさんがたまにつきます。
サラダケールの栄養価は、βカロテン、ビタミンA、C、E、K、カリウム、カルシウム、食物繊維、鉄、亜鉛、銅、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、などなど。
特徴的な栄養素として、メラトニンという成分が含まれています。メラトニンは睡眠薬にも使われる成分で、寝る前に摂ることで、睡眠の質をよくし、安眠しやすくなる効果も期待できます。
もう一つ特徴的な成分として注目したいのが、ルテインという成分です。
ルテインとは色素成分であるカロテノイドの一種で、目の健康を維持するために必要な成分だそうです。
オススメの調理法
- サラダで食べるのがオススメ！栄養価を逃すことなく摂取でき、葉がちぢれているので、ドレッシングがよく絡み、食感も楽しめます。
- 生食がダメな方は、火を通して食べることで、より一層ケールの苦味が消えて食べ安くなります。
まとめ
今回は、家庭菜園で作れる栄養価の高い野菜5選を紹介しました。
栄養価の高い野菜の中で、無農薬で栽培し、比較的育てやすかったものを今回選びました。
まだ家庭菜園歴5年で、すべての野菜を栽培したわけではありません。
なので、これから新しい野菜の栽培にチャレンジして、皆さんに新たな情報をお届けしていきたいと思っています。
それではさよなら～♪
